At times when trouble has me up against a wall
I’d like to know if I can give you a call
You won’t believe how much help you can be
If you’ll just listen to me
You don’t have to have the answers you don’t have to understand
I’m not looking for a hand-out, you won’t have to lend a hand
But if you’ll lend me your ears, I’ll open my heart to you
And you won’t believe how much help you can be
If you’ll just listen to me
When i get caught between fear and faith
And all i want to do is turn and run away
You won’t believe how much help you can be
If you’ll just listen to me

Jana Stanfield

Oft fehlt es gerade in Situationen, in denen wir Empathie brauchen, an der nötigen Energie, uns selbst auf diese Art einfühlsam zuzuhören.

Teilnehmer:innen eines Workshops, den ich zum Thema gegeben habe, stellte ich folgende Frage: „Wenn ihr ehrlich zu euch seid: Was hindert euch ganz konkret daran, euch selbst in den Mittelpunkt zu stellen – euch Zeit zu nehmen für eure Bedürfnisse und das, was euch wirklich nährt?“ Eine Auswahl der Antworten:

• “Andere Personen/Dinge sind wichtiger.”
• “Ich habe keinen Zugriff auf meine Bedürfnisse/spüre sie nicht.”
• “Ich habe Angst vor dem, was auftaucht/denke, dass ich mit allem nicht umgehen kann.”
• “Ich denke, das ist egoistisch/befürchte, damit nicht akzeptiert zu werden.”

Mich macht das tief betroffen, weil ich mir eine Welt wünsche, in der Menschen mit Leichtigkeit herausfinden können, was sie fühlen und brauchen. Was ist möglich, wenn Selbst-Empathie „leicht“ ist?

• Gewaltfreier Umgang mit uns selbst
• Uns selbst das Verständnis geben, um das wir im Streit so oft verbittert ringen
• Andere inspirieren, uns mit Verständnis zu begegenen und unsere Bitten (freiwillig) zu erfüllen
• Lange Unerfülltes entdecken und Veränderung einladen
• Geschichten auflösen, die Schmerz nähren
• uvm.

Um die eingangs benannte Hemmschwelle zu sinken und, schlage ich folgende Übungen vor, die ich von Mary Mackenzie gelernt habe.

Übung: „Ich liebe es, wenn …“

In Momenten, in denen die Ressourcen knapp sind, keine weitere Person erreichbar ist und wenig Zeit für eine ausführliche Selbstreflexion mit dem Notizbuch bleibt, verhilft diese Übung „quick and dirty“ zur Selbstverbindung.

1. Finde eine Situation, in der sich eine andere Person anders verhalten hat, als Du es gerne gehabt hättest. Auf einer Intensitätsskala von 1-10 wähle maximal eine 3.
2. Finde ein Urteil über die andere Person, das die Situation zusammenfasst (z. B.: „Er fährt wie eine gesengte Sau!“).
3. Sag Dir diesen Satz 2 Minuten wiederholt still vor. Beobachte, was in Deinem Körper passiert.
4. Finde ein Bedürfnis, das in der Situation im Minus war.
5. Sag Dir den Satz „Ich liebe es, wenn [Bedürfnis] erfüllt ist.“ 2 Minuten wiederholt still vor (z. B. „Ich liebe es, wenn ich Sicherheit, Rücksichtnahme, Fürsorge, … erfahre). Beobachte, was in Deinem Körper passiert.

Noch schneller und alltagstauglicher ist es, nur die Schritte 4 und 5 im Stillen durchzuführen. Also kurz: Bedürfnis finden und 2 Minuten „Ich liebe es, wenn …“ denken. Ich wage die Prognose, dass dies in Situationen der beschriebenen Intensität einen deutlichen Unterschied bewirkt.

Das Erstaunliche an dieser Übung ist: Weder sprichst Du mit der betroffenen Person, noch veränderst Du die Situation im Außen. Du entscheidest lediglich, worauf Du Deine Aufmerksamkeit richtest. Ob Du in der Selbstklärung bzw. einem möglichen anschließenden Gespräch Deinen Fokus auf das Urteil über die andere Person oder auf die Qualität des Bedürfnisses richtest, ist eine Entscheidung, die Du beeinflussen kannst.

Übung: In die Kraft der Bedürfnisse eintauchen (‚Dipping into needs‘)

Gerade bei stärkeren Gefühlen oder in Zuständen von Ärger ist es hilfreich, wirklich sicherzustellen, das Bedürfnis (anstelle der gewünschten Strategie) zu fokussieren. Zwischen „Du hörst mir nicht zu!“ und „Ich möchte gehört werden“ liegt ein großer Unterschied.

Betrachtet man Bedürfnisse vertikal, ergibt sich folgender Prozess. Wichtig ist, jeweils das erste Bedürfnis zu wählen, das auftaucht – unabhängig davon, ob es für Dich Sinn ergibt oder nicht:

1. Finde eine Situation, zu der Du (noch) stärkere Gefühle hast oder die Du besser verstehen möchtest.
2. Finde das erste Bedürfnis, das zu dieser Situation auftaucht.
3. Frage Dich: Wenn dieses Bedürfnis erfüllt wäre, welches Bedürfnis würde dadurch erfüllt?
4. Frage Dich erneut: Wenn dieses Bedürfnis erfüllt wäre, welches Bedürfnis würde dadurch erfüllt?
5. Wiederhole 4 so lange, bis sich innerlich etwas verändert.

Wann das Ende der Übung erreicht ist, wird sich auf natürliche Art und Weise zeigen. Oft taucht beispielsweise kein neues Bedürfnis auf, es stellt sich Entspannung im Körper ein, die Stimme und der Gesichtsausdruck beruhigen sich etc.

Beide Übungen verdeutlichen, welche Kraft Selbstempathie hat: Wir reagieren weniger auf das, was wir nicht wollen, und agieren immer mehr aus dem heraus, was uns wirklich kostbar und wichtig ist. Darin liegt unsere Stärke und unser Potenzial.

Probiere die Übungen doch einmal aus und hinterlasse einen Kommentar, welche Erfahrungen Du damit gemacht hast. Ich bin gespannt! Falls Du wie ich auch online von zu Hause weiter zur Gewaltfreien Kommunikation lernen möchtest, kann ich die NCV Academy empfehlen.